シンプルな筋トレ記録アプリの選び方と、最低限そろえたい4つの記録項目
記録は種目・重さ・回数・セット数の4つから始めるのがおすすめです。研究でわかることと編集部の考えを分けて、シンプルな記録アプリを選ぶときの考え方や、初心者がつまずきやすい場面を紹介します。
筋トレを始めたら記録をつけよう、と思ったものの、何をどこまで書けばいいのか迷う方は多いのではないでしょうか。最初は意気込んで書き始めても、項目が多くて面倒になり、数日で止まってしまう。そんな経験がある方も少なくないと思います。
記録をつけようと考えた時点で、それはとても素晴らしい一歩ですよ。この記事では、研究でわかっていることと、編集部がおすすめする考え方をはっきり分けてご紹介します。効果を追うために最低限そろえたい記録項目と、シンプルな記録アプリを選ぶときの考え方を見ていきましょう。
結論先出し
まず結論からお伝えしますね。
- 記録は「種目・重さ・回数・セット数」の4つから始めるのがおすすめです。 たくさんの研究をまとめた分析では、1週間のセット数が多いほど筋肉の増える量も大きくなる傾向が見られました [1]。重さ・回数・セット数がそろっていれば、「やった量」の目安も計算できます [2]。4項目を書けば必ず続くと示した研究は、今回確認した範囲にはありません。これは編集部のおすすめです。
- 機能の多さより、毎回の入力に迷わないことが大切そうです。 これは編集部の考えです。選択肢の多さを調べた研究はありますが [4]、アプリの機能の数と続きやすさを直接調べた研究は、今回確認した範囲では見つかりませんでした。
- 記録は完璧でなくて大丈夫。細く長く続けることを目指しましょう。 これは編集部の考えです。研究で確かめられたものではありませんが、書けなかった日があっても、また書き始めればいいと考えています。
最低限そろえたい記録項目は「種目・重さ・回数・セット数」
まずは種目・重さ・回数を書く
記録の基本は「何を・どれくらいの重さで・何回やったか」です。たとえば「スクワット 40kg × 10回」と書いておけば、次に同じ種目をやるときの目安になります。難しい計算は不要で、3行ほどのメモで十分ですよ。
セット数を足すと「1週間の量」が見えてくる
「セット」は、同じ種目を何回かまとめて行う区切りのことです。セット数を書いておくと、1週間でどれくらい鍛えたかを振り返りやすくなります。
たくさんの研究（34のグループ、15の研究）をまとめて分析したところ、1週間のセット数が多いほど、筋肉の増える量も大きくなる傾向が見られました [1]。一方で、1週間のセット数を「5セット未満」「5〜9セット」「10セット以上」の3つに分けて比べたところ、差がありそうな傾向は見られたものの、はっきりした差とまでは言えませんでした [1]。
研究をまとめた総説（たくさんの研究をさらにまとめた論文）では、筋肉の部位ごとに週に少なくとも10セットが良いという見解が示されています [3]。ただし、これは総説の著者らの見解です。元になった研究の一部では筋肉の大きさを間接的に測っていましたし、1種目あたり4〜6セットで行った研究はまだ少ないとされています [3]。ですので、10セットは「今週はこれくらいできたかな？」と振り返る目印として使うくらいがちょうどいいと思いますよ。
重さ×回数で「やった量」を計算できる
「重さ×回数×セット数」を計算すると、1種目や1週間の「やった量」を数字で振り返れます。この値は「ボリューム負荷」と呼ばれています [2]。
ある研究では、重さと回数から計算した値と、バーベルを動かした距離まで含めた値を比べました。その結果、2つの値は強く関係していました [2]。一方で、7つの期間のうち4つでは、2つの値に差も見られました [2]。著者らは、時間が限られるコーチなら距離の測定を省ける可能性があるとしつつ、時間に余裕があれば距離も含めるほうが正確だとしています [2]。なお、これは訓練を積んだウエイトリフティング選手を対象にした解析です。
つまり、距離まで測らなくても、重さ・回数・セット数を書いておけば、「やった量」を振り返る手がかりになりそうです。
続きやすさは「入力のしやすさ」から考える
機能が多いと迷いやすい？
「選択肢が多すぎると、かえって選べなくなって疲れてしまう」という考え方があります。
たくさんの研究（50の実験・合計5,036人分のデータ）をまとめて分析したところ、全体でみると、選択肢の多さで選べなくなるという影響はほとんど見られませんでした。ただし、研究ごとの結果のばらつきは大きいものでした [4]。また、ここでいう「選択肢」は主に商品などを選ぶ場面の数で、アプリの機能数を調べたものではありません。ですから、「機能が多いアプリは必ず続かない」とも「機能が多いほど続く」とも、この研究からは言えないんです [4]。
そのため、アプリ選びでは機能の数より、「毎回の入力に迷わないか」を基準にするのがおすすめです。これは編集部の考えで、研究で確かめられたものではありません。アプリ選びに迷ったときは、マガジンの記事一覧も参考にしてみてくださいね。
アプリで体を動かす量が増えた研究
アプリや活動量計を使うと、体を動かす量が増えるかを調べた研究もあります。慢性的な病気のない18〜65歳の成人を対象に、くじ引きで分けて比べた研究（RCT）28件、合計7,454人をまとめた分析です。アプリや活動量計を使った人のほうが、身体を動かす量が多くなっていました。平均では1日約1,850歩の差に相当し、推定の幅はおよそ1,247〜2,457歩でした [5]。
ただ、効果はそれほど大きくはなく、研究ごとに結果のばらつきも大きめでした [5]。測ったのは身体を動かす量であり、記録の続きやすさそのものではありません。筋トレの記録アプリに絞った研究でもありません。長く使い続けたときの効果は、今後の研究が必要とされています [5]。
初心者が陥りがちな落とし穴
筋トレを始めた方が、よく似た場面でつまずくことがあります。以下は編集部がよくある場面としてまとめたもので、研究で示されたものではありません。
完璧に書こうとしすぎる
「フォームも全部メモしなきゃ」「食事も細かく計算しなきゃ」と思うと、記録のハードルが一気に上がってしまいます。まずは種目・重さ・回数だけで十分です。書けなかった日があっても、それは失敗ではありませんよ。
数字が落ちた日に、記録をやめてしまう
前回より重さや回数が少なかった日は、がっかりしてしまうかもしれません。でも、体調や睡眠などで数字が伸びない日があるのは、珍しいことではありません。数字だけで判断せず、「今日も行った」という事実を残しておくと、次の一歩のきっかけになることもありますよ。
途切れたら、また書き始めればいい
数日空いてしまうことは、誰にでもあります。大切なのは、空いた日数を数えることではなく、また書き始めることです。途切れた日があっても、そこから書けば大丈夫ですよ。
Gym Diary でできること
Gym Diary は、トレーニング・食事・体重を1つにまとめて記録できるアプリ。記録は自動でグラフになり、続けるほど「成長」が目に見えます。
さらに、3人のAIトレーナーがあなたの記録を見て毎日伴走。ロック軍曹が背中を押し、コナーがデータで導き、エマがやさしく寄り添います。ひとりじゃないから、続く。
App Store で無料で始める- 記録は「種目・重さ・回数・セット数」の4つから始めろ。3行のメモで十分だ。難しく考えるな。
- 機能の多さだけで選ぶな。大事なのは毎回迷わず入力できることだ。
- 完璧を求めるな。書けなかった日があっても、それは敗北ではない。
- 重さ×回数×セット数で「やった量」が見えてくる。数字を積み上げろ。
ほう、ここまで読んだか。…まあ、悪くない。 だがな、読んだだけで満足するな。今日の一行を書け。 途切れた日は数えなくていい。書き始めた日が再スタートだ。これは命令だ！
- ボリューム負荷：重さ×回数×セット数で求める「やった量」の目安です。
- メタ分析：たくさんの研究の結果を集めて、まとめて計算し直す分析方法です。
- 総説（アンブレラレビュー）：すでにまとめられた総説や系統的レビューを、さらにまとめた論文のことです。
- ランダム化比較試験（RCT）：参加者をくじ引きのように無作為にグループへ分けて比べる研究方法です。
- 筋肥大：筋肉の太さが増えて、体の筋肉量が大きくなることです。
- 選択肢過多：選べる数が多すぎると、かえって選びにくくなったり疲れたりする現象です。
ここからは、AIトレーナーのエマがよくある疑問にお答えします。
Q記録は毎回全部書かないとダメですか？
いいえ、そんなことはありませんよ。まずは「種目・重さ・回数」だけで大丈夫です。慣れてきたらセット数も足してみてくださいね。書けなかった日も、書けた分だけで十分な一歩ですよ😊
Q紙のノートとアプリ、どちらがいいですか？
どちらにもよさがあるので、今の生活に合うほうで大丈夫ですよ。今回確認した範囲では、紙とアプリの続きやすさを直接比べた研究は見つからなかったんです。手に取りやすく、続けやすいものを選んでくださいね🌿
Q記録が何日か空いてしまいました。もう続けられないでしょうか？
そんなことは全くありませんよ。空いた日数を数えるより、今日また書き始めることが大切です。「おかえりなさい」の気持ちで、今日の一行から始めてみましょうね✨
Q重さが前より落ちていると、落ち込んでしまいます。
その気持ち、よくわかります。でも、体調や睡眠などで重さが伸びない日があるのは、珍しいことではありませんよ。数字だけでなく、「今日も動けた」ことを書き残してあげてくださいね💛
Q機能が多いアプリのほうが、いろいろ記録できて得ではないですか？
使いこなせるなら便利なこともありますよね。ただ、機能が多いと続かなくなるとは、研究でも言い切れていないんです。大切なのは、あなたが毎回迷わず入力できるかどうかです。無理なく続けられるものを選んでくださいね🍀
Qアプリで記録すると、体を動かす量も増えるのでしょうか？
研究をまとめた分析では、アプリや活動量計を使った人のほうが、体を動かす量が多くなっていました。ただ、効果はそれほど大きくはなく、研究によるばらつきも大きめです。記録の続きやすさを直接測ったものではない点も、覚えておいてくださいね😌
Qセット数の目安はありますか？
研究をまとめた総説では、筋肉の部位ごとに週に少なくとも10セットが良いという見解が示されています。ただし、これは総説の著者らの見解で、元になった研究には筋肉の大きさを間接的に測ったものも含まれています。まずは無理のない数から始めて、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょうね😊
参考文献
- Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis — Journal of sports sciences (Schoenfeld BJ et al.) (2017)
- Resistance Training Volume Load with and without Exercise Displacement — Sports (Basel, Switzerland) (Hornsby WG et al.) (2018)
- Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review — Frontiers in Sports and Active Living (Bernárdez-Vázquez R et al.) (2022)
- Can There Ever Be Too Many Options? A Meta-Analytic Review of Choice Overload — Journal of Consumer Research (Scheibehenne B et al.) (2010)
- Do smartphone applications and activity trackers increase physical activity in adults? Systematic review, meta-analysis and metaregression — British journal of sports medicine (Laranjo L et al.) (2021)
