タンパク質の摂取量は体重何キロで決める？「1.6g」と「2.0g」の数字の違いを整理

「タンパク質は体重×1.6g？ それとも×2g？」。筋トレを始めると、こんな数字を何度も目にしますよね。調べるほど記事によって数字が違って見えて、どれを信じればいいのか迷ってしまうのは、とても自然なことです。

安心してください。数字がバラバラに見えるのには、ちゃんと理由があります。このページでは、その違いを一つずつほどいて、今日から使える考え方にまとめていきます。

結論先出し

• 国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解では、運動をしている多くの人の目安として、体重1kgあたり1.4〜2.0gが挙げられています[3]。
• 「1.6g」は、たくさんの研究をまとめて分析したときに、それ以上増やしても筋肉の増え方がほぼ変わらなくなる境目として示された数字です[1]。ただ、この境目は幅の広い推定で、統計的に有意とは確認されていません。「ここで必ず止まる」という一点ではありません。
• 「2.0g」は、ISSNが示した幅の上端です[3]。どちらも絶対の正解ではなく、目安の幅の中で考えるのが安心です。
• 体重60kgの方なら、1kgあたり1.4〜2.0gで84〜120gが目安の幅になります。まずはその中で、無理なく続けられる量から始めるのがおすすめです。

数字がバラバラに見える理由

研究ごとに、調べた人が違う

研究によって、対象になった人の年齢やトレーニング歴、食事の内容はまちまちです。若い人が中心の研究もあれば、年齢の高い人が含まれる研究もあります。さらに、食事から取ったタンパク質なのか、プロテインなどで足したものなのかによっても、結果の見え方は変わってきます。

「ここから先は増えない」境目は、一本の線ではない

研究をまとめて見ると、「この量を超えると、それ以上増やしても筋肉の増え方がほとんど変わらない」という境目が見えてきます。ただ、その場所は研究によって少しずつ違い、幅をもって示されます。だから「1.6gで決まり」と受け取るより、「このあたりに境目がありそう」と考えるのが、いちばん正直な読み方なんですね。

1.6gは、たくさんの研究をまとめた分析から

2018年に発表された分析では、49の研究・1,863人分のデータがまとめられています[1]。トレーニングに加えてタンパク質のサプリメントをとったグループは、とらなかったグループより、脂肪以外の体の重さ（除脂肪量）が平均で0.30kg多く増えたと報告されています。増え方には幅があり、0.09〜0.52kgでした。

さらに、1日の総タンパク質量が体重1kgあたり約1.62gを超えると、それ以上増やしても追加の増加は見られなかったとされています。ただ、これは「1.62gまでは効果があり、それ以上は意味がない」と言い切れるものではなく、境目の推定です。推定の幅はおよそ1.03gから2.20gまでと広く、論文自身も、この境目の分析は統計的に有意ではなかったと記しています。論文には2020年に訂正（修正）も出ています[1]。

対象は健康な大人で、この境目の分析には若い人も年配の人も含まれています。年齢が上がるほど、サプリメントを足したときの増え方は小さくなる傾向も示されています[1]。また、この分析はサプリメントを足した場合の知見なので、食事だけで取る場合にそのまま当てはまるとは限りません。

2.0gは、ISSNが示した幅の上端にあたります[3]。つまり1.6gは「分析から見えた境目の推定」、2.0gは「学会が示した目安の幅の上端」という、もともと違うものさしから来た数字です。この違いを知っておくと、数字の食い違いが整理しやすくなりますよ。

学会の見解と筋力の研究から見えること

学会の見解は「幅」で示されている

ISSNの公式見解（2017年時点）では、運動をしている多くの人にとって、1日の総タンパク質量は体重1kgあたり1.4〜2.0gが目安とされています[3]。あくまで2017年時点の見解である点は、頭に入れておいてください。

この記事で扱うのは、運動や筋トレをしている人を対象にした研究と学会の見解です。国の食事摂取基準など、ほかの公的な数字は扱っていません。数字を見比べて混乱するのは自然なことです。ほかの情報と並べるときは「誰を対象にした、何のための数字か」を意識してみてください。

筋力の研究では、約1.5gまで伸びが見られた

2022年の分析では、たくさんの研究を比べた結果、タンパク質を増やすと筋力が伸びやすくなるのは、筋トレと合わせた場合だと示されました[2]。1日の総タンパク質量が体重1kgあたり約1.5gまでは、量に応じて筋力の伸びが見られ、それ以上では増えなかったとされています。この1.5g前後という目安も、研究の組み立て方によって多少動きうるものと受け止めてください。

この研究で見られたのは筋力への効果です。筋肉の量を直接測った結果ではありません。筋トレをしない場合は、タンパク質を増やしても筋力の差はほとんど見られなかったという点も、「筋トレと一緒に取り入れる」ことの大切さを教えてくれますね[2]。

食事の記録で「足りているか」を確かめるときの注意

記録アプリの数字は、少なめに出やすい傾向がある

ここは見落とされがちなポイントです。食べたものを記録する方法には、どうしても誤差が出ます。

• 記録アプリの検証をまとめた研究（2021年）では、調べたアプリはすべて、従来の食事調査の方法と比べて、エネルギー（カロリー）を少なめに見積もっていました[4]。タンパク質も、研究をまとめた平均では1日約12g少なめでした。ただし研究によるばらつきが非常に大きく、「必ずこれだけ少ない」とは言えません。
• 同じ論文で、アプリと比較先に同じ食品の成分表を使った研究だけに絞ると、エネルギーの差は統計的に明確ではなく、研究ごとのばらつきも見られませんでした[4]。ただ、この結果だけでは、差の原因までは分かりません。

食品の成分表の数字も、もともと揺れている

食品の成分表の数字には、もともと揺れが含まれています。国連の食糧農業機関（FAO）のガイドラインも、食品の栄養成分は自然に差があるものだと指摘しています。同じ1日の食事を複数の成分データベースで計算すると、結果にかなりの差が出ることがあるとも書かれています（引用されている研究は1980年代のものです）[5]。

だから記録の数字は、ぴったり合わせるより、少し余裕を持って見ておくという考え方もあります。

初心者が陥りがちなこと

数字を完璧に合わせようとして、続かなくなる

やる気があって素晴らしいですね！ ただ、毎食グラム単位で計算しようとすると、続けにくくなる人もいます。まずは「朝・昼・夜のどこでタンパク質をとるか」を決めるだけで十分ですよ。

「多ければ多いほど良い」と思ってしまう

研究で見えた境目を超えると、追加の効果は見られにくくなります[1]。たくさん食べることが目的になると、食事の楽しみやバランスが崩れてしまうこともあります。目安の幅の中で、続けられる量を選ぶのがいちばん大事です。

1日の数字だけで一喜一憂する

数字は毎日上下しますし、記録も完璧である必要はありません。1週間くらいの平均で見ると、自分の傾向がつかみやすくなりますよ。