ダイエットが続かないのは意志の弱さだけ？仕組みで記録を途切れにくくする方法

ダイエットを始めたのに、気づけば食事の記録が途切れて、体重計にも乗らなくなっていた。そんな経験はありませんか。「自分は意志が弱いからだめなんだ」と落ち込んでしまう方も多いと思います。

でも安心してください。研究をのぞいてみると、途中で止まってしまうのは多くの人に起きていることです。続かない理由も「気合が足りないから」だけとは限りません。続けにくい仕組みになっていたことが大きいのかもしれないんです。

この記事では、ダイエットが続かない原因を「仕組み」の面から分けて、食事と体重の記録を途切れにくくする方法をお伝えします。全部やる必要はありません。できそうなものから一つずつ試してみてくださいね。

結論先出し

• ダイエットの取り組みを一貫して続けられた人は、27の研究をまとめた分析で約6割でした。途中で離れるのは、決して珍しいことではありません [1]
• 続けやすさに関わるものとして、指導を受けることや周りからの支えが挙げられています。一人で抱え込まないことも、大切な仕組みの一つです [1]
• 食事の記録は、完璧さよりも「続いている回数」で見るのがおすすめです。記録する日数と減量の関係を調べた研究もあります [8]
• 体重は毎日上下して当たり前です。1日の数字だけで一喜一憂せず、数日から1週間の流れで見てみるのも一つの方法です
• 習慣づくりの研究では、1日抜けた程度では習慣の進みにほとんど影響がなかったと報告されています。ただし食事記録を調べた研究ではなく、ほかの人がまとめた情報をもとにしたものです [11]

ダイエットが続かないのは、珍しいことではありません

途中でやめる人は、思っているより多い

減量の取り組みを続けられたかどうかを、27の研究をまとめて分析した報告があります。その分析では、取り組みを一貫して続けられた人の割合は約6割でした [1]。「プログラムを終えた、または一貫して取り組めた度合い」という基準で数えたもので、研究ごとに基準は少しずつ違います。裏を返せば、約4割の人は途中で離れていたということです。

生活習慣を見直す取り組みでは、途中でやめた人の割合は、病院などの臨床研究で30〜81.5%、地域の研究で20.4〜42%と報告されています [3]。数字に幅があるのは、研究によって対象も続けた基準も違うからです。どちらにしても「続かなかったのは自分だけ」ではないと分かりますね。

2年間の食事療法を調べた研究（322人が対象で、男性が86%を占めていました）では、途中で離れた人は女性で29%、男性で14%でした [2]。ただ、この研究は男性が多いので、性別による違いを全体に当てはめられる根拠ではありません。

続かない原因を、仕組みの面から3つに分けてみる

研究の結果と編集部の見方をあわせて、続かない原因を3つに分けてみました。

1. 一人で抱え込んでいる

減量の取り組みを続けやすくするものとして、指導を受けることと、周りの人からの支えが挙げられています。指導付きのプログラムでは、続けられた人の割合が約1.65倍、周りの支えがあるプログラムでは約1.29倍と報告されています [1]。一人で頑張ろうとすると心が折れやすくなるのは、とても自然なことなんです。

2. 記録や準備が面倒になっている

これは編集部の観察で、研究で確かめた項目ではありません。それでも、記録が毎日の手間になると、忙しい時期に真っ先に後回しになりやすいですよね。「毎日完璧に書かなきゃ」と思うほど、手間が重く感じられることもあると思います。

3. 最初の数か月で結果が見えにくい

2年間の食事療法の研究では、6か月の時点で体重があまり減っていなかった人ほど、途中で離れやすい傾向があったと報告されています [2]。結果が見えないと「このやり方で合っているのかな」と不安になりますよね。これは編集部の見方ですが、結果が見えにくい時期は、それだけで続けにくくなるのかもしれません。

もちろん、この3つだけで全部説明できるわけではありません。ただ、「続かない」を「自分が弱いから」で終わらせず、仕組みで考え直すきっかけにはなると思います。

離れやすい人の傾向も、少しずつ見えてきた

生活習慣を見直すプログラムから離れやすい要因として、気分が落ち込む状態（抑うつ）やストレス、体型への強いこだわり、過去に何度も挑戦してうまくいかなかった経験などが挙げられています。ただし、これらは少数の研究でしか確かめられていません [3]。

「あなたは続かない人だ」と決めつけるための材料ではありません。「今の自分はどんな状況か」を振り返るヒントとして受け取ってくださいね。

記録は「完璧さ」より「続いている回数」で見る

アプリでの記録は、続けることに役立つ？

食事の自己記録と体重の減少には、これまでの研究で関係がありそうだと一貫して報告されています。ただし研究の方法に限界が多いため、根拠の強さは「弱い」と評価されています [4]。対象になった人の多くは白人の女性で、記録も自己申告に頼っていました。

また、低い手間の記録も高い手間の記録も、どちらも減量を支えうると報告するレビューがあります。59の研究をまとめたものです [5]。ただし、記録の量と減量が原因と結果の関係にあるかどうかまでは示されていません。

アプリで記録した人の続き方を見た小さな研究（6か月、128人）では、スマホのアプリを使った人の記録日数は平均92日でした。Webサイトは35日、紙の日記は29日でした [6]。ただ、この研究は体重の減り方を確かめるためのものではなく、途中で離れた人が38%いたことにも注意が必要です。

ここで少し整理しておきますね。

分かっていること

• 食事の記録と体重の減少には、関係がありそうだと報告されています [4]
• 記録の手間の大小にかかわらず、記録によって減量を支えうると報告されています [5]
• 小さな研究では、スマホのアプリは紙の日記より記録が続いた人が多い結果でした [6]

まだ分かっていないこと

• 何日、何%記録すれば「続けている」と言えるのか、定義はまだ統一されていません [7]
• 途中で記録が途切れたあとに、どう再開すればよいかを調べた研究は、今回確認した範囲では見つかりませんでした

アプリはあくまで記録を続けるための道具の一つです。Gym Diary も、記録を負担に感じにくくするための道具として作っています。ただ、アプリを入れただけで自動的に続くわけではないことは、知っておいてくださいね。

記録を続けた人ほど、減量の結果が良い傾向

アプリで食事を記録した5,132人の6か月分のデータを調べた研究があります [8]。記録をつけた日数によって、体重の減り方に違いがありました。原典は未確認のため、くわしい数字はここでは載せていません。

記録する日数が多い人ほど、大きく体重が減った人が多いという関係が見られたと報告されています [8]。

ただし、これは実際の記録データを後から調べた研究です。「記録したから減った」と言い切ることはできません。もともとやる気が高い人ほど、記録も減量も続けやすかった可能性があります。研究の対象は、記録を続けていた利用者の一部でした。研究者はアプリを提供している会社のチームでした。ですから「週何回記録すれば効果的」という読み方はせず、「記録の頻度と結果には関係がありそう」という一歩手前の話として受け止めてくださいね。

何日記録すればいいの？

正直にお伝えすると、研究では「何日記録すれば大丈夫」という数字はまだ決まっていません [7]。記録の続け方をどう測るかも、研究ごとにばらばらです。

そこで編集部がおすすめしたいのは、週に何回かでも「戻ってこられる流れ」を作ることです。たとえば最初は、食事の記録を週3回だけでも構いません。これは編集部からの提案で、研究から導いた数字ではありません。慣れてきたら、少しずつ日数を増やしていきましょう。

体重の日々の変動に振り回されないための見方

体重は毎日上下して当たり前

なんとなく感じる「昨日より増えた」「今日は減った」は、食べたものや水分の量などで簡単に動きます。1日の数字だけで一喜一憂してしまうのは、とても自然なことなんです。

数字は「流れ」で見る

おすすめは、直近数日や1週間の平均で見ることです。1日ごとの上下を並べて見るより、全体の向きが分かりやすくなります。これは編集部の提案です。

スマート体重計のデータを扱った研究では、データの抜けを前後の数字で埋めてしまうと、体重の変動が実際より小さく見えてしまうことがあったと報告されています。一方で、単純な計算では全体の流れと日々の上下を分けにくいという限界も指摘されています [9]。この研究は50人分のデータを使い、実際のデータを模して試した小さな研究です。実際の生活データでの確かめはまだ十分ではありません。

測れなかった日は、埋めずにそのまま受け止める

体重を測れなかった日を、前後の数字から勝手に埋めるのはおすすめしません。測れなかった日は「測れなかった日」として残しておきましょう。数字が途切れていても、それは失敗ではありませんよ。

体重の上下の大きさと、心臓や血管の病気・死亡との関係を、実際のデータを後から調べた研究をまとめた報告もあります。ただ、関係があることは示せても、原因と結果までは言えません。変動の決め方も研究ごとに違うため、比べるには注意が必要です [10]。数字の読み方には、まだ一つの正解がないと考えておくと気持ちが楽になるかもしれません。

記録が途切れた日の立て直し方

1日抜けたくらいなら、習慣への影響は小さいと報告されています

習慣づくりの研究では、毎日同じ行動を繰り返して、その行動が自然にできるようになるまでの期間は、66日ほどと紹介されています。ただし個人差が大きく、18日から254日までと幅がありました [11]。

さらに、1日抜けたくらいでは習慣の進み具合にほとんど影響がなかったそうです。一方で、抜けることが何度も重なると、最終的に到達できる習慣の強さが下がっていったとされています [11]。

考え方としては、大切なのは「一度も抜けないこと」ではなく、抜けたあとにまた戻ってくることだと思います。これは研究で確かめられたことではなく、編集部の見方です。ただ、この研究は食事記録を対象にしたものではなく、原典の論文ではなく、学会が出した研究の要約記事をもとにした情報です。考え方のヒントとして受け取ってくださいね。「3日抜けたらどうなるか」までは、この研究では確かめられていません。

食べすぎた日や何もできなかった日の書き方

記録は採点表ではありません。「できた」「できなかった」で評価しなくて大丈夫です。おすすめは、事実だけを一行で残すことです。

• 外食で量が多かった
• 仕事が忙しくて、夕食はコンビニ
• 体調がいまひとつで、運動はお休み

こう書いておくと、あとで振り返ったときに「この時期は忙しかったんだな」と流れが見えてきます。記録の目的は、自分を責めることではなく、流れを知ることなんです。

途切れが続いたときは、小さく再開する

記録が何日か途切れてしまったら、いきなり完璧な記録に戻そうとしなくて大丈夫です。次のような小さな一歩から始めてみてください。

• まずは今日の食事を1品だけ記録する
• 体重だけ測って、数字を書く
• 好きな料理の写真だけ撮っておく

小さく始めると、「また続けられた」という手応えが生まれやすくなります。その手応えが、次の記録への後押しになりますよ。これも編集部のおすすめで、研究で確かめた方法ではありません。

初心者が陥りがちな落とし穴

まず、ダイエットを始めようと思えたこと自体が、とても素敵な一歩です。そのうえで、多くの人がつまずきやすい3つの落とし穴を紹介しますね。

完璧に記録しようとして、数日で止まってしまう

「毎食の量を正確に、毎日必ず書く」と決めると、忙しい日に一度抜けただけで、全部やめたくなってしまいますよね。記録の負担が重いほど続けにくいと考えるのは自然なことですが、これは編集部の考えで、研究で確かめられた事実ではありません。今回確認した研究では、完璧を目指すことと途中でやめることの関係までは示されていません。

まずは「だいたいで書く」「1行だけ書く」で十分です。続いている記録は、完璧な記録より価値がありますよ。

体重の数字だけで、一喜一憂してしまう

昨日より増えていると、「失敗した」と感じてしまうこともありますよね。でも体重は毎日上下するものです。1週間の流れで見てみると、頑張りが見えやすくなることもあるかもしれません。

止まった自分を責めてしまう

記録が続かなかった時期があっても、それはあなたの価値を決めるものではありません。途切れたときこそ、「ここから戻れる」ことが大切です。仕組みを少し変えて、もう一度始めればいいだけなんです。